On bir ayın sultanı olarak nitelendirdiğimiz ramazan ayını kilo farklılığı yaşamadan, keyifli ve en önemlisi de sağlıklı geçirmek için yardımcı olabilecek bilgileri ISS Catering Yöneticisi Süleyman Çalıkuş ve ISS Catering Diyetisyeni Merve Biçer anlattı.
Ramazanda tek tip bir beslenme yöntemi izlenmemeli bütün besin grupları yeteri kadar ve dengeli tüketilmelidir. Ramazan ayına özel öğün düzeni ve alternatif mönüler aşağıda belirtildiği gibidir.
Öncelikle sahur zamanı atlanmamalı, mutlaka enerji veren aynı zamanda hafif, hazmı kolay besinler seçmeliyiz.
Sahur (Kahvaltı) alternatifleri
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]1kase çorba+ peynirli salata(2 dilim peynir)+ 1 dilim tam tahıllı ekmek (kepek)
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]1 su bardağı yarım yağlı ayran+ kepekli tost(peynirli)söğüş sebze +kuru meyve( örn: 3-4 adet kuru kayısı)
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]Sebze yemeği +1 kaseyoğurt+1 dilim tam tahıllı ekmek+ limonlu salata
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]2 dilim kepekli ekmek + 100gr haşlanmış/ızgara/fırında tavuk veya light ton balığı(150 gr)+1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]7-9 yemek kaşığı kepekli makarna /bulgur pilavı +salata+1 kase yoğurt
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]Yağsız sebzeli omlet(mantar ve biberli) +1 kibrit kutusu peynir + 2 dilim tam tahıllı ekmek + 3-4 adet ceviz
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]6 yemek kaşığı sade müsli/nesfit + 1 yemek kaşığı keten tohumu + 1 su bardağı yarım yağlı süt veya probiyotik yoğurt + 1 porsiyon meyve+ 5-6 adet fındık/badem
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen olabilir (Yeşil biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağ).
Sıvı alımına dikkat etmemiz gereken bir dönem olduğundan iftar, sahur vaktini ve bu zaman aralığını su içeriği yüksek gıdalardan az ve sık tüketerek geçirmeliyiz. İftar vaktinde de orucun ılık su ile açılması olası bağırsak problemlerini minimize edecektir. Ardından hurma, kuru meyve, zeytin, peynir ve çok sevdiğiniz ramazan pidesini porsiyon olarak bir elinizin büyüklüğü ölçüsünde tüketebilirsiniz. Sıvı alımını sağlamak için çorba menünüzde mutlaka bulunmalıdır. Sonrasında tercihiniz ilk haftalarda zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemekleri olabilir. Bu dönemde susama hissi yaratacağından ve ödem oluşum sebeplerinden biri olan tuzu yiyeceklerinizde fazla kullanmamaya özen göstermelisiniz. Yemeğinizi yerken ara vermeye ve yavaş çiğnemeye özen göstermelisiniz.
Akşam yemeği alternatifleri
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]3 köfte büyüklüğünde ızgara et/tavuk/ton balığı + salata
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]Etli veya etsiz sebze yemeği + 1 kase yoğurt/cacık veya ayran
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]100 gr ızgara et / tavuk / köfte / ton balığı + Salata (Haftada 2 kez)
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]7-8 Yemek kaşığı kurubaklagil yemeği (barbunya/yeşil mercimek/nohut/kuru fasulye) + Salata veya sebze yemeği + 1 kase yoğurt/cacık veya ayran
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]5 yemek kaşığı kepekli pirinç pilavı veya bulgur pilavı + 5 yemek kaşığı sebze yemeği (yağı az)+ 100 g yoğurt
-
[icons icon_name=”icon-double-angle-right” icon_size=”14px”]Salata çeşitleri (2 dilim peynir/150 g tavuk/80 g light ton balığı) + limonata(şekersiz)/soda-limon/light ayran.
Kan şekerinde ani değişimlere sebep olan besinler yerine lif (posa) içeriği yüksek olanları tercih etmeliyiz. Lif içeriği yüksek olan bu besinler; tam tahıllı buğday unundan yapılan ekmekler, kepekli ekmek, pirinç, makarna, çavdar ekmek, ceviz, fındık, badem, meyve, sebze ve kurubaklagillerdir.
Ramazan ayında öğün saatlerindeki değişiklik, aniden alışılanın dışında bir beslenme düzenine girilmesi vücudun halsizleşmesine neden olur. Bununla birlikte kişilerde sürekli uyuma isteği, dalgınlık, unutkanlık, kabızlık görülebilir. Vücutta meydana gelebilecek olumsuz değişimleri yaşamamanız için sizlerle paylaştığımız önerilere mutlaka kulak vermelisiniz.