Düşük miktarda yemek, aşırı miktarda yemek yemek kadar risklidir. Hızlı, gözle görülür kilo kaybı için birçok insan yanlış bir şekilde mümkün olduğunca az kalori tüketmenin en iyi çözüm olduğuna inanmaktadır.
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI / İstanbul Topkapı Üniversitesi
Metabolizma, canlı organizmaların hücreleri içinde yaşamı sürdüren kimyasal dönüşümler kümesidir. Kilo verme hedeflerine çok daha hızlı ulaşılmasına yardımcı olmak için yağ yakmanın en iyi kolay ve hızlı yolunu bilmek önemlidir.
Fazlası değil yeterince yenilmelidir: Daha az kilo için daha az yenmelidir. Yeterince protein tüketilmiyorsa, vücudun kas kütlesini kaybetmesine neden olabilir. Bu da metabolizmanın hızını azaltır. Ayrıca, kalorilerin azalttığında, vücudun aldığı enerjiyi korumak için kalori yakma oranı yavaşlar. Düşük miktarda yemek, aşırı miktarda yemek yemek kadar risklidir. Hızlı, gözle görülür kilo kaybı için birçok insan yanlış bir şekilde mümkün olduğunca az kalori tüketmenin en iyi çözüm olduğuna inanmaktadır. Vücut genel olarak daha az yiyecek aldığında kilo kaybı üzerinde de ters etkisi olabilir. Deli gibi kalorileri kesmek yerine, metabolizmayı bozmadan hızlı ve güvenli bir şekilde zayıflamaya yardımcı olabilecek basit diyet ve egzersiz uygulamaları sağlıklıdır.
Kas yaratmak: Dinlenirken bile, vücut sürekli olarak kalori yakmaktadır. Her gün yakılan kalorilerin % 60 ila 80’i hayatta kalmak için tüketilmektedir. Dinlenme metabolizma hızı ve yakılan toplam kalori, kaslı insanlarda daha yüksektir. Çünkü her kilogram kas sadece kendini korumak için günde yaklaşık altı kalori kullanmaktadır. Sadece beş kilo kas toplayıp sürdürülebilirse, bir yıl boyunca üç kilo yağın kalori eşdeğeri yakılır Metabolizmanın nasıl yakacağı ve akıllı bir şekilde nasıl kilo verileceğinin öğrenilmesi gerekmektedir.
Kas kütlesi oluşturmak için yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme egzersizleri denenmelidir: Kilo kaybı için en iyi egzersizler söz konusu olduğunda ne ağırlıklar ne de kardiyo’dur. Aralıklı yüklenme egzersizleri, kilo vermenin, metabolizmayı ve insülin duyarlılığını artırmanın en iyi yoludur. 20 dakikalık yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme egzersizlerinin kadınların 15 hafta boyunca uzun ve düzenli kardiyo egzersizleri yapanlardan 5,5 kilo daha fazla kilo vermesine ve yağsız kas kütlesi kazanmasına yardımcı olmaktadır.
Spor salonunda, yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme veya aerobik egzersizi (koşu, bisiklet, hatta yürüyüş) yoğun hız dönemleri (30 ila 60 saniye ile başlanmalıdır) ve dinlenme süreleri (normal hız) aynı süre boyunca yapılmalıdır. Yağ tüketen bu egzersizleri tamamlamak için 6 ila 10 kez yapılmalı ve artan yoğunluğun süresi yavaşça artırılmalıdır.
Günlük yeterli miktarda protein tüketilmelidir: Egzersiz yapmak kas yapımına yardımcı olur. Protein yemek, kilo kazanımının azalmasına ve sonuç olarak metabolik hızın yavaşlatılmasını sağlar.
Proteinin vücutta parçalanması ve sindirilmesi diğer besin maddelerinden daha zor olduğu için, yemek sonrası kalori yakımını % 5 artırabildiği saptanmıştır. Gün boyunca her öğüne ve atıştırmalıklara biraz protein eklenmesi hedeflenmelidir. Protein gereksinimi kişiden kişiye değişmektedir. Ancak tipik olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 ila 1gram protein tüketmenin yeterli olduğu bilinmektedir.
Tam tahıl seçilmelidir: Vücut, genel olarak rafine ve işlenmiş tahıllara göre tam tahılları parçalamak için ekstra çaba harcar. Vücutta sindirim için daha fazla çalışması gereken yiyecekleri tüketerek metabolizma hızını yükseltmeye yardımcı olunabilir.
Metabolizmayı hızlandıran yiyeceklerden, lif açısından da zengin olan tam tahıllar çok önemlidir.
İyi bir gece uykusu çok önemlidir: Yapılan bir araştırmada, tek yumurta ikizlerinden daha az uyuyan ikizin daha fazla viseral yağa sahip olduğu saptanmıştır. Sadece yarım saatlik bir ekstra uyuma fark yaratacaktır. Kronik olarak uykudan mahrum kalınırsa, ekstra yiyecek yemeden birkaç kilo alınabilir.
Uyku eksikliği daha az kalori yakılmasına, iştah kontrolünden yoksun kalınmasına ve yağ depolayan kortizol seviyelerinde bir artış yaşanması gibi metabolik sorunlara neden olabilir.
Çoğu yetişkin için gece tavsiye edilen yedi ila dokuz saatten kısa uyku süreleri vücudun enerji için şeker kullanma yeteneğine de bağlı olarak glikoz toleransının bozulmasına neden olmaktadır. Kilo kaybı ve yönetimi hedefse uykuyu uzatmak destek olur.
Uyku düzeni önemlidir: İnsanların gün boyunca uyuduklarında, güneş battıktan sonra uyanma saatlerini uzattıklarında daha az kalori yaktıkları belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada altı gün boyunca 14 sağlıklı yetişkin iki gün boyunca geceleri uyuyarak, gün boyunca uyanık kalmışlardır. Daha sonra rutinlerini tersine çevirmişlerdir. Katılımcılar gün boyunca uyuduklarında, akşam uyumalarına göre 52 ila 59 daha az kalori yaktıkları saptanmıştır. Gün içinde uyumaktan başka seçenek yoksa, günlük diyetden 50-60 kalori azaltılması hedeflenmelidir.
Yüksek lifli bakliyat tüketilmelidir: Bakliyatlar, sadece bitkisel protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda hem çözünür hem de çözünmez lifle doludur. Prebiyotik özeliktedir. Bakliyatlar da lif ve proteinin sindirim süreci ekstra kalori yakar, sindirimden sonra insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve vücudun daha az yağ depolamasına neden olur. Bakliyatları metabolizmayı hızlandıran bir hap olarak düşünülebilinir.
Stres faktörleri azaltılmalıdır: Stres, vücudun yiyecekleri daha yavaş metabolize etmesine neden olabilir. Daha da kötüsü, stresli olunduğunda arzulanan yiyecekler yağlı ve şeker içeriği yüksek olma eğilimindedir. Araştırmacılar, yüksek kalorili ve stres eğilimli kombinasyonlar, salyangoz tempolu metabolik hız yaratması nedeniyle önemli kilo alımıyla sonuçlanabilmektedir. Metabolizmayı arttırmak için stresle savaşılmalıdır. Araştırmalar, gülmenin stres hormonlarının seviyelerinin azalmasına neden olduğunu göstermektedir.
Yeterli D vitamini alındığından emin olunmalıdır: Yağda çözünen, karaciğerde ve yağ dokuda depolanan vitamin çeşitlerinden biridir. D2 ve D3 olarak iki tipe ayrılmaktadır. Besinlerden alınan D vitamini güneş ile karaciğerde ve böbrekte değişime uğrayarak daha etkili bir kimyasala dönüşmektedir.
D vitamini metabolizmayı canlandıran kasdokusunu korumak için gereklidir. D vitamini eksikliği, vücudun tüm sistemlerini etkilemekte ve pek çok hastalığa davetiye çıkarmaktadır.
Günümüzün yaşam koşulları, kapalı ortamlarda çalışmak, açık hava aktivitelerini yeterince gerçekleştirmemek, yetersiz beslenme D vitamini eksikliğini artırmaktadır. D vitamini eksikliği, her yaş grubunu etkileyen ve önemli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına sebep olan bir etkendir. Balık, az yağlı süt ve yumurta önemli kaynaklardır.
Sabah uyanıldığına bir bardak su içilmelidir: Metabolizmaya bir sarsıntı vermenin en iyi ve en ucuz yollarından biri, uyandıktan kısa bir süre sonra bir bardak su içmektir. Neden? Uyku sırasında, vücudun metabolik fonksiyonu yavaşlar ve gecenin ortasında su içmek için uyanmazsanız. Sabah, vücudu başka bir yiyecek veya içecekle strese sokmadan önce tamamen su alımı önerilir. Bunu uygulayanlar daha az şişkinlik, daha fazla enerji ve daha az iştah yaratmaktadırlar. Metabolizmayı güne hazır hale getirme sloganı ise “Su iç, sonra çay veya kahve”.
Genel olarak daha fazla su içilmelidir: Kilo kaybı bundan daha kolay olamaz. Sadece daha fazla su içmek sağlıklı insanların kalori yakma oranını artırabilir. Yaklaşık iki bardak su içtikten sonra, metabolik aktivite % 30 artmaktadır. Su alımının günde 1,5 litre artırılmasının, yıl boyunca fazladan 17.400 kalori yakacağını bununda yaklaşık beş kilo kaybı getirdiği bilinmelidir.
Yolda atıştırmalıklar: Masada, arabada sağlıklı atıştırmalıklar tutarak her zaman yoğun veya öngörülemeyen bir gün için hazırlıklı olunmalıdır. Kahvaltı, öğle ve hatta akşam yemeğini atlamak gerektiğinde, sağlıklı seçimler yaparken enerji seviyesi yükseltilebilir. Öneriler ise badem, kabuklu kuruyemişler, elma, muz ile protein, meyve ve kabuklu kuruyemiş barlarıdır.
Diyet meşrubatlar ve yapay tatlandırıcılar tüketilmemelidir: Evet, sıfır kalorisi var, ancak diyet meşrubatları içmek düz bir göbeğe sahip olma hedefini tahrip edebilir. Yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin vücudun şekere normal metabolik tepkisini azaltabileceği ve aslında iştahı artırabileceğini göstermektedir. Diyet içecekleri giderek artan bir şekilde kilo alımı, metabolik sendrom ve diğer birçok hastalıkla bağlantılıdır.
Çerezlere git: Kabuklu kuruyemişler ve badem açısından zengin düşük kalorili bir diyetin insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kabuklu kuruyemişler ve bademlerdeki tekli doymamış yağların insülin seviyeleri üzerinde bir etkisi olmakla kalmaz, aynı zamanda dolgunluk hissi vererek, aşırı yemek yemek olasılığı azalmaktadır.
Gıdaları bütün tüketmek: Vücudun işinin büyük bir kısmı, besinleri emebilmesi için yiyecekleri parçalamaktır. Bu, vücudun, olduğundan daha çok enerji harcadığı anlamına gelir. Yağsız etlere, balıklara, lifli sebzelere ve meyvelere öncelik vererek Yiyeceğin Termik Etkisi (TEF) veya yemekten sonra metabolik hız ile sindirimde daha fazla kalori harcanmasını sağlar.
Somon tüketiniz: Denizde bol miktarda balık vardır, ancak metabolizmayı nasıl artıracağınızı öğrenmeye çalıştığınızda somon en iyisi olabilir. Çünkü düşük aktif tiroid vakalarının çoğu bezin iltihaplanmasından kaynaklanır ve somon, zengin omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde önemli anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Aslında, kilo kaybı ve deniz ürünleri tüketiminin etkileri incelendiğinde somonun iltihabı azaltmada en etkili olduğunu gözlemlenmiştir.
Demir açısından zengin yiyecekler tüketilmelidir: Demir eksikliği, yorgunluk ve anemi gibi her türlü şekilde ortaya çıkabilir. Ayrıca, demir eksikliği de metabolik sağlık için bir darbe olabilir. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu şeye sahip olmadığında kalori yakmak için verimli çalışamaz.
Öte yandan, demir eksikliğini yeterli demir alımıyla tedavi edildiğinde, kilo verebilir, kan basıncını düşürmek ve kötü kolesterol seviyeleri gibi metabolik parametreler iyileştirilebilinir. Metabolizmayı hızlandırmak için diyete eklenebilecek demir açısından zengin gıdalar et, mercimek ve ıspanaktır.
Günde üç öğün yemek: Yapılan bir çalışmada iki grup erkeğe aynı kalori yüklenmiştir. Ancak, birinci grup üç ana öğün yerken, ikinci grup aynı kaloriyi sürekli yiyerek almıştır. Her iki grup da kilo alırken, araştırmacılar göbek yağının (kalp hastalığı riskini artıran tehlikeli tür) sadece yüksek yemek sıklığı grubunda arttığını bulgulamışlardır.
Yağ yakımını artırmak için daha az alkol tüketilmelidir: Ilımlı bir şekilde içmek her zaman belinizin çapını artırmayabilir ancak bir alışkanlık haline getirmek metabolik hızı yavaşlatabilir. Çünkü alkol, sindirilmeyi bekleyen yenen herhangi bir yiyeceğe göre önceliklidir. Tüm metabolik süreci yavaşlatır.
Çinko bakımından zengin olan midye tüketilmelidir: Midye, tiroid sağlığı için kritik olan çinkonun en iyi kaynaklarından biridir. Vücudun tiroid hormonu üretimini aktive etmek için yeterli çinko alımına ihtiyacı vardır. Eksikliği, yavaş bir metabolizmaya neden olması muhtemeldir. Günde 30 miligram çinko tüketen obez insanların, kilo verdirdiği, Vücut Kitle İndeksini (BMI) ve kan kolesterol düzeylerini iyileştirdiği saptanmıştır.
Yoğurt: Yoğurt gibi ürünlerdeki probiyotikler, lahana turşusu gibi fermente gıdalar, bağırsaktaki iyi bakterilerin yiyecekleri daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olur.
Yoğurt sadece protein ve kalsiyum için mükemmel bir kaynak olmakla kalmaz, düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak tüketmenin beli küçültmeye yardımcı olabileceğini belirlenmiştir. Unutmayın, probiyotik etki için her gün yoğurt tüketmek gerekmektedir.
Kafeinli bir kahve demleyiniz: Kahve, kilo vermek için en iyi içeceklerden biridir. Çünkü metabolizmayı artırır. Kafeinin sempatik sinir sistemini tersine çevirdiğini ve lipolizi (yağ yakımı) artırdığını saptanmıştır. Bir fincan kahve de egzersiz öncesi iyi bir içecektir.
Araştırmacılar, kafein takviyesi alan bisikletçilerin bir plasebo alanlardan yaklaşık bir mil daha uzağa gidebildiklerini saptamışlardır. “Hoşnut etmek” anlamına gelen plasebo, etkisiz bir ilacın telkine dayalı bir etki ortaya çıkartması hali olarak tanımlanabilir. Plasebonun amacı, kişilerin kendilerini fiziksel veya mental açıdan iyi hissetmeyenlerin yüksek moral ve iyileşme azmi kazanmasını hedefler. Fiziksel anlamda tedaviye yönelik bir gücü olmasa da tedavi gücünü kişinin işe yarayacak motivasyonu kazanmasından alır.
Kafein de aşırıya kaçılmamalıdır: Kafein doğal bir iştah bastırıcıdır. Sürekli tüketilirse, ne kadar aç olunduğu fark edilemez. Gün boyunca yeterince yememek metabolizmayı yavaşlatabilir. Akşam yemeğini yendiğinde, o yiyeceği hemen enerji için kullanmak yerine, vücudunuz agresif bir şekilde yağ olarak depolar, tıpkı yine yoksun kalacak korkusu ile. Kafein alımını kontrol altında tutmak için günde üç ila dört fincan kahveye sadık kalınmalıdır.
Diyete daha fazla avokado eklenmelidir: Avokado, ağaçta yetişen tereyağı gibidir. Ancak, tereyağındaki kolesterol, trans yağlar ve doymuş yağlar yerine avokado, metabolizmayı güçlendiren tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir.
Ayrıca, lif ve serbest radikal öldürücü antioksidanlarla doludur. Serbest radikaller, vücutta hücreleri ve DNA’yı yok eden ve her türlü sağlık sorununa neden olan çeşitli zincir reaksiyonlarını tetikleyen yıkıcı haydut oksijen molekülleridir, metabolizmanın doğal yan ürünleridir. Taze meyve ve sebzelerdeki antioksidanlar serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olabilir. Ancak, serbest radikal ordusunun ana kampı olan mitokondriye ulaşamazlar ve bu bir problemdir. Mitokondriler düzgün çalışmadığında, metabolizma daha az verimli çalışır. Tekli doymamış zengin yağlar, mitokondrilerin daha esnek olmasına yardımcı olmaktadır. Akdeniz ülkelerinde düşük hastalık oranları zeytinyağının eseridir.
Daima organik sığır eti, yumurta ve süt ürünlerini tercih edilmelidir: Hormonlar vücuda verilen enerjinin nasıl kullandığını belirler. Vücudun üreme, tiroid ve büyüme hormonları, iştah, üreme, insülin ve açlık hormonu leptin ve grelin arasında enerjik ve yaşayabilir zor bir dengeleme eylemi gerçekleştirmelidir. Bu görevler, tüketilen hormon kalıntılar içeren gıdalar nedeniyle çok daha zor hale gelmiştir. Organik, beslenen, merada yetiştirilen sığır eti, yumurta ve süt ürünleri tüketimi ile bu kötü hormonlardan kaçınılabilir.
Brokoli seçilmelidir: Kalsiyum ve C vitamini metabolizmayı hızlandırmak için bir araya gelmelidir. Brokoli, TEF’i artırdığı için her iki besin elementini içermektedir.
Dahası brokoli, kanser genlerini etkili bir şekilde “kapatmak” için genetik düzeyde çalışan ve kanser hücrelerinin hedefli ölümüne ve hastalık ilerlemesinin yavaşlamasına yol açan bir bileşikleri de içermektedir.
Daha fazla gülmek: Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, gerçek kahkahalar bazal enerji harcamasında ve dinlenme kalp atış hızında % 10-20 artışa neden olabilir. Bu olgu, 10-15 dakikalık bir kahkaha festivalinin 40 ila 170 kalori yakabileceği anlamına gelmektedir.
Yemeklere hardal eklenmelidir: Sadece bir çay kaşığı hardal (yaklaşık 5 kalori) yiyerek, yedikten sonra birkaç saat boyunca metabolizmayı % 25’e kadar artırabildiği bulunmuştur. Bu, karakteristik lezzetini veren fitokimyasallar olan kapsaisin ve alil izotiyosiyanatlardır.
İki dakika hareket etmek: Ufak bir hareket hiç hareket etmemekten daha iyidir!
Acı biber tüketiniz: Ateşli kapsaisin metabolizmayı hızlandırmaktadır. Bunun kuzeni olan dihidrokapsiatta yiyen plasebo grubunun neredeyse yemeyenlere göre iki katı metabolik bir artış yaşadıkları saptanmıştır.
Geceleri yatak odanızın sıcaklığını düşürünüz: Bir kişinin kahverengi yağ depolarını, soğuk sıcaklıklarla uyarılan “iyi” yağ, “kötü” yağ depolarını yakarak bizi sıcak tutmaya yarayan hafifçe dönüştürdüğünü göstermektedir. Yapılan bir çalışmada katılımcılar birkaç hafta boyunca değişen sıcaklıklardaki (190C, 240C ve 270C) odalarında uyumuşlardır. 190C dört hafta uyuyan erkeklerin neredeyse kahverengi yağ hacmini ikiye katlamışlardır.
Karbonhidratlarının büyük kısmını gece ye: Yapılan bir çalışmada, iki grup erkeği aynı kilo verme diyetleri uygulanmıştır. Tek fark ise ikinci grup gece boyunca karbonhidrat alırken, grubun yarısı gün boyunca karbonhidratlar tüketmiştir. Sonuç olarak gece karbonhidrat grubu, diyete bağlı olarak daha yüksek bir termojenez yani ertesi gün yiyeceklerini sindirerek daha fazla kalori yaktıkları görülmüştür. Öte yandan, gündüz karbonhidrat grubu kan şekeri seviyelerinde artış göstermiştir. Uzmanlar, karbonhidrat alımı arasında (bir gece oruç gibi) kendinize büyük boşluklar verildiğinde, vücudun bir dahaki sefere kan şekeri yükselen karbonhidrat alımıyla başa çıkmak için daha donanımlı olduğuna inanmaktadırlar.
Yemeklere sirke ekleyiniz: Sirke sadece salatada mükemmel olmakla kalmaz, aynı zamanda yağları parçalayan proteinleri serbest bırakan genleri açar. 175 aşırı kilolu Japon erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 12 hafta boyunca günlük bir veya iki yemek kaşığı elma sirkesinin, katılımcıların vücut ağırlığını, BMI, viseral yağ ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını belirlemişlerdir.
Bir ya da iki tane yumurta sarısı: Yumurta akının düşük kalorili, yağsız ve bir yumurtada bulunan proteinin çoğunu içerdiği doğru olsa da tüm yumurtayı yemek metabolizması için faydalıdır. Yumurta sarısı, yağda çözünen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve en önemlisi karaciğer etrafında yağ depolanmasını önleyebileceği güçlü bir bileşik olan kolin gibi birçok metabolizmayı destekleyen bileşenleri içermektedir.
Sızma zeytinyağı tüketilmelidir: Vücut kilo vermek ve düzgün çalışması için diyette özellikle sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Doğru katı ve sıvı yağlar, yağda çözünen besin maddelerini emmeye yardımcı olarak açlığı azaltmaya, metabolizmayı en üst düzeye çıkarmaya ve vücuttaki besinlerin sindirimini hızlandırmaya yardımcı olur. Zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağları içeren yüksek yağlı diyetler, düşük yağlı diyetlere kıyasla vücudun kalori yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olabilir. Ayrıca, çalışmalar sızma zeytinyağının tokluk ile ilişkili bir hormon olan serotonin kan seviyelerini de artırabileceğini göstermektedir.
Yeşil çayı yudumlayın: Her zaman yeşil çay yerine kahve tercih edilirse, büyük bir metabolizma artışını kaçırıyor olabilirsiniz. Yeşil çay ile egzersizi takviye etmenin aslında kilo kaybını artırabilmektedir. Yapılan bir çalışmada, 16 hafta sonra, sıçanlar vücut kütlesinde % 27,1 azalma ve ortalama karın yağ kütlesinde % 36,6 azalma yaşandığı belirlenmiştir. Yeşil çayı demlemek, yağ hücrelerinden yağ salınımını tetikleyen ve karaciğerin yağı enerjiye dönüştürme kapasitesini hızlandırmaya yardımcı olan bir tür antioksidan olan kateşinler içermektedir.
Süt içiniz: Süt tüketiminin vücut yağlarını daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olmaktadır. Çalışmalar, süt ve süt ürünlerinden alınan kalsiyumun vücuttan daha fazla yağ uzaklaştırılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Çalışırken günde üç saat ayakta çalışınız: İdeal olarak, her 24 saat için yaklaşık sekiz saat uyuyoruz. Çoğu insan masasında oturarak yedi ila on saat geçirmektedir. Bu olgu zamanımızın ezici çoğunluğunu yerleşik olarak geçirdiğimiz anlamına gelmektedir.
Vücudumuz bu hareketsizlik seviyesi için tasarlanmamıştır. İnsanların evrimsel geçmişinin çoğu aktif olmayı, yiyecek aramayı içeriyordu. Günlük daha fazla kalori yakmanın bir yolunun daha fazla hareket ve daha az oturmaktır. İş yerinde ayakta durmak, oturmaktan saat başına 50 kalori daha fazla yakması gerçektir. Gününüzün sadece üç saati ayakta durulursa, bir yıl içinde 30.000’den fazla ekstra kalori harcanır ki bu da yaklaşık sekiz kilo yağ demektir.
Daha fazla sarımsak tüketiniz: Son çalışmalar sarımsağın kan şekeri metabolizmasını desteklediğini ve kandaki lipit seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Yağ ve karbonhidrat bakımından zengin gıdalara sarımsak eklemek, diğer gıdaların yaptıklarının verdiği zararı engelleyebilir. Dahası, sarımsak yemek, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kalp hastalığını önlemeye, iltihapla savaşmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bitter çikolata yemek: İsviçreli ve Alman araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, bireyler iki hafta boyunca günde yaklaşık 45 gram bitter çikolata yemişlerdir. Sonuçta, çikolata tüketenlerin daha düşük stres hormonu seviyelerine ve daha düzenlenmiş bir metabolizmaya sahip oldukları belirlenmiştir. Kakaodaki flavonoidler, yağ yakan motorların arızalanmasına neden olabilecek stresi hafifleterek metabolizmanın düzenlenmesinde rol oynadığını düşünülmektedir. Az miktarda yüksek kaliteli 45 gram bitter çikolata yeterlidir.
Geceleri uyku engelleyen mavi ışığı kapatınız: Daha hızlı bir metabolizmaya mı sahip olmak istiyorsanız cihazlarınıza f.lux veya Twilight gibi uygulamaları yükleyiniz. Çalışmalar, telefonlardaki LED ışıkların uyku hormonu melanin üretimini bozduğunu göstermiştir. Bu yüzden gece geç saatlerde mesajlaşmayı bırakmak önemlidir. En azından ekran parlaklığı açısından.
Biraz peynir: Peynirin, kalsiyum, D vitamini ve protein içeriği yüksektir. Kalsiyum, metabolizmayı artıran ve metabolizmayı sürdürmeye yardımcı olur ve kilo kaybını teşvik edebilir. Kaloriyi daha verimli bir şekilde yakılmasına destek olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Peyniri lif bakımından zengin atıştırmalıklarla daha doyurucu hale getirilmesi önemlidir.
Şekerli enerji içeceklerinden vazgeçiniz: Kafein, özellikle egzersizden önce içildiğinde metabolizmaya biraz destek verebilir, ancak enerji içeceklerinin sağladığı kalorileri metabolik yakımına destek veremez. Tipik bir enerji içeceği çeyrek fincan şeker içererek yağ depolamayı tetikleyen kalorileri verir. Kalori yakmak istiyorsanız, su içiniz.
Tam yağlı yiyecekler yiyin: Birçok sağlık kuruluşu, özellikle doymuş yağları azaltmamızı istemektedirler. Örneğin, yoğurttaki kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besinler gerçekten bizim için iyi olsa da koruyucu etkilerini elde etmek için onlarla birlikte gelen yağa ihtiyacımız olduğunu aşikardır.
Günde bir elma yiyiniz: Her gün bir elma yemek metabolik sendromu, karın yağları, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkili bir bozukluğu önlemeye yardımcı olabilir. Elma, düşük kalorili, besleyici yoğun bir lif kaynağıdır. Günde yenen çözünür liflerdeki her 10 gramlık artış için visseral yağın beş yıl boyunca % 3,7 oranında azaldığını bulgulanmıştır.
Lif üzerine odaklanma: Araştırmalar, en fazla lif yiyenlerin zamanla en az kilo aldıklarını ve lif yemenin göbek yağı riskinizi % 3,7 azaltabileceğini göstermektedir. Günde yaklaşık 28 gram lif hedeflenmelidir. Bu da meyve ve sebzelerin yaklaşık üç porsiyonunda bulunan miktardır.
Haftada bir kendinizi ödüllendiriniz: Uzmanlar, sağlıklı beslenme planına haftalık bir ödül yemeği eklemenin aslında kilo verme hedeflerine ulaşılmasına yardımcı olabileceğini kabul etmektedir. Uluslararası Obezite Dergisi’nde yayınlanan yeni bir çalışmada, düşük kalorili yemek planlarına iki hafta ara veren diyetlerin, sürekli diyet yapanlardan daha fazla kilo verdiğini belirlemiştir. Ödül yemeğini planlayarak ne yiyeceğinizi biliyorsanız, günün erken saatlerinde fazladan kalori alımını kesebilirsiniz. Bu aynı zamanda, zevk almadığınız bir şey için kalori harcamak yerine en sevdiğiniz yiyecekleri seçmenizi sağlar.
Yüksek proteinli bir kahvaltı yapınız: Kahvaltı, protein, lif ve diğer besin maddelerinin alımında ideal bir yerdir. Güne, sindirim sırasında yağ veya karbonhidratın iki katı kadar kalori yakan yağsız protein ile başlayınız.
Oolong çayı: Antioksidan zengini, geleneksel Çin çayı sadece kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmaz ve sindirime yardımcı olur. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Yeşil çay gibi oolong da vücudun yağ metabolizmasını geliştirerek kilo verme çabalarını artıran kateşinler ile doludur. Çin Bütünleştirici Tıp Dergisi’nde yapılan bir araştırma, düzenli olarak oolong çayını yudumlayan katılımcıların altı hafta boyunca dikkatli bir diyet çerçevesinde altı kilo verdiğini saptamıştır.
